Omega 3 riebalų rūgštys – tai būtinas elementas tiek sveikam regėjimui, tiek bendrai sveikatos būklei. Riebalų rūgštys yra būtinos raumenų, nervų bei organų funkcionavimui bei ląstelių gamybai. Šios rūgštys taipogi reikalingos hormonų tipo junginių gamybai. Šie junginiai padeda kontroliuoti kraujo spaudimą ir krešėjimą bei širdies ritmą.

Nepakeičiamosios riebalų rūgštys privalo būti gaunamos su maistu, nes žmogaus kūnas pats jų pasigaminti negali. Kad būtumėme sveiki, privalome gauti pakankamą kiekį šių rūgščių.

Yra du nepakeičiamųjų riebalų rūgščių tipai: omega 3 riebalų rūgštys ir omega 6 riebalų rūgštys. Kai kurie tyrimai rodo, jog omega 3 riebalų rūgštys yra naudingos mūsų regėjimui.

Omega 3 riebalų rūgštys sudarytos iš dokozaheksaeno rūgšties (DHA), eikoapentaeno rūgšties (EPA) ir alfa-linoleno rūgšties (ALA).

Omega 3 riebalų rūgščių įtaka kūdikių regos vystymuisi

Keleto klinikinių tyrimų metu buvo įrodyta, jog omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikam kūdikių regos vystymuisi. DHA ir kitų omega 3 riebalų rūgščių yra motinos piene bei taipogi yra dedama į mišinukus kūdikiams.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkų atliktų tyrimų analizė atskleidė, jog sveikų, 2-4 mėnesių amžiaus kūdikių, kurių mityba buvo papildyta DHA rūgštimi rega, buvo žymiai geresnė nei to paties amžiaus kūdikių, kurių mityboje nebuvo omega 3 rūgščių.

Tinkamas omega 3 rūgščių kiekis nėščios moters mityboje taipogi turi didelę įtaką kūdikio regos vystymuisi.

Viename iš tyrimų buvo atskleista, jog 2 mėnesių amžiaus mergaičių, kurių mamos vartojo omega 3 rūgščių papildus nuo 4 laukimosi mėnesio iki gimdymo, regėjimas buvo geresnis nei tų, kurių mamos nevartojo omega 3 rūgščių papildų.

Omega 3 nauda suaugusio žmogaus regėjimui

Pasak keleto tyrimų, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti akis nuo amžinės geltonosios dėmės degeneracijos bei sausų akių sindromo. Nepakeičiamosios riebalų rūgštys taipogi gali padėti tinkamai pašalinti vandeningą skystį iš akies, taip sumažindamos didelį akispūdį bei glaukomos riziką.

Tyrimo, atlikto 2008 metais metu buvo atskleista, jog tyrimo dalyvių, kartą per savaitę valgiusių riebios žuvies (vieno geriausių omega 3 riebalų rūgščių šaltinių), rizika susirgti amžine geltonosios dėmės degeneracija buvo dvigubai mažesnė nei tų, kurie riebią žuvį valgė rečiau nei kartą per savaitę.

Kito tyrimo, atlikto 2009 metais JAV, nacionaliniame akies institute, metu atskleista, jog tyrimo dalyvių, kurių mityboje buvo dideli omega 3 riebalų rūgščių kiekiai, rizika susirgti amžine geltonosios dėmės degeneracija 12 metų laikotarpyje, buvo 30% mažesnė nei kitų tyrimo dalyvių, kurių mityboje omega 3 riebalų rūgščių buvo mažai.

Omega-3 riebalų rūgštys žymiai efektyviau stabdo su amžiumi susijusių akių ligų progresavimą, kuomet yra pasisavinamos iš natūralių maisto produktų. O ne iš papildų.

2013 metais, tas pats nacionalinis akies institutas atliko praeito tyrimo tęsinį. Jo metu į tyrimo dalyvių kasdienę mitybą apart omega 3 rūgščių riebalų, buvo įtrauktas beta karotinas, vitaminas C, E bei cinkas. Tyrimo dalyviams prieš tai buvo nustatyti pirmieji amžinės geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) simptomai. Buvo aiškinamasi ar ši vitaminų kombinacija sulėtins AMD progresavimą.

Stebėtina – tačiau tyrimas atskleidė, jog dalyviams, kurie kasdien suvartojo po 1000mg omega 3 papildų, AMD progresavimas nesumažėjo.

Tyrimo autoriai teigia, jog šie rezultatai parodė, kad omega 3 riebalų rūgštys žymiai efektyviau stabdo su amžiumi susijusių akių ligų progresavimą, kuomet yra pasisavinamos iš natūralių maisto produktų. O ne iš papildų. Efektyviau yra sveika mityba, kurioje gausu omega 3 riebalų rūgščių bei kitų naudingų elementų visą gyvenimą. O ne maisto papildai, geriami kad ir 5 metus iš eilės.

Omega-3 riebalų rūgštys taipogi mažina sausų akių riziką. Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo apie 32000 45-84 metų amžiaus moterų. Paaiškėjo, jog toms moterims, kurios bent du kart per savaitę valgė tuno, buvo žymiai mažesnė sausų akių rizika nei moterims, kurios tuno valgė vieną ir mažiau kartų per savaitę.

Omega 3 riebalų rūgštys taipogi gali padėti gydyti sausas akis. Neseniai atliktame tyrime su pelėmis buvo naudojamos omega-3 riebalų rūgštys. Šių rūgščių įtraukimas į pelių mitybą, smarkiai sumažino sausų akių požymius bei su sausomis akimis susijusius uždegimo atvejus.

Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgščių balansas

Nors omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštys yra svarbios mūsų sveikatai, dar svarbesnis yra tarp jų esantis balansas. Dauguma ekspertų teigia, jog omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių santykis turėtų būti 4 prie 1 ar mažesnis.

Deja, šiandieninio žmogaus mityboje gausu mėsos ir nenatūralaus maisto produktų. Tokioje mityboje omega 6 rūgščių yra nuo 10 iki 30 kartų daugiau nei omega 3 rūgščių. Šis disbalansas tarp omega 6 („blogųjų“) ir omega 3 („gerųjų“) riebalų rūgščių yra daugelio rimtų sveikatos problemų priežastis. Įskaitant širdies ligas, vėžį, astmą, artritą bei depresiją.

Norint sumažinti suvartojamą omega 6 riebalų rūgščių kiekį – venkite kepto ir smarkiai perdirbto maisto. Daugybė kepimo aliejų, tame tarpe saulėgrąžų, yra labai turtingi omega-6 riebalų rūgštimis. Šiems aliejams kepant aukštose temperatūrose, taipogi susidaro kenksmingos transriebalų rūgštys arba transriebalai.

Transriebalai kliudo organizmui įsisavinti naudingasias omega-3 riebalų rūgštis ir gali prisidėti prie daugybės rimtų ligų atsiradimo. Transriebalai siejami su tokiomis ligomis kaip: vėžys, širdies ligos, aterosklerozė, aukštas kraujospūdis, diabetas, nutukimas, artritas bei imuninės sistemos sutrikimai.

Maistas, turtingas omega 3 riebalų rūgštimis

Paprasčiausias būdas papildyti mitybą omega-3 riebalų rūgštimis – valgyti maistą, kuriame šių rūgščių yra daug ir valgyti mažiau to maisto, kuriame gausu omega 6 riebalų rūgščių.

Geriausias omega-3 šaltinis yra žuvis: sardinės, silkės, lašišos ir tunas. Idealiausia, jei žuvis pagauta natūraliuose vandenyse, o ne auginta „fermoje“, kadangi jose mažiau chemikalų bei teršalų.

Norint sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, žuvį rekomenduojama valgyti mažiausiai du kartus per savaitę. Daugelis akių gydytojų, dažnai rekomenduoja į mitybą įtraukti daugiau maisto, turtingo omega-3 riebalų rūgštimis, siekiant sumažinti akių ligų riziką.

Jei nesate žuvies megėjai, kitas geras omega-3 šaltinis yra omega-3 žuvų taukai. Jei nemėgstate žuvies skonio, galite rinktis žuvų taukus kapsulėse.

Kiti natūralūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai bei tamsiai žalios lapinės daržovės. Visgi, reikėtų nepamiršti, kad žmogaus kūnas omega-3 riebalų rūgštis iš šių šaltinių pasisavina sunkiau, nei iš žuvies.

Šiuo metu nėra vieningai sutariama dėl rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgščių paros normos. Tačiau pasak JAV širdies asociacijos, šių rūgščių per dieną reiktų suvartoti nuo 500mg iki 1.8g. Idealiu atveju – iš žuvies ar žuvies taukų papildų. Suvartojant tokį kiekį, žymiai sumažinama širdies ligų rizika.

Pabaigai

Norint sustiprinti savo regėjimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, įgyvendinkite šiuos paprastus mitybos pokyčius:

  1. Kepimo aliejų, kuriame yra daug omega 6 riebalų rūgščių, pakeiskite alyvuogių aliejumi.
  2. Valgykite daugiau žuvies, daržovių ir vaisių.
  3. Venkite hidrintų riebalų ir margarino.
  4. Mažinkite kepto maisto, kuriame daug trans riebalų, kiekį.
  5. Mažinkite raudonos mėsos suvartojimą.

 

Omega 3 nauda regėjimui
5 (100%) 1 vote

Taip pat skaitykite